「栄養とってアスリートに近づこう！」
2007.6.18
こんにちは～♪今日も絶好調のグーです！
前回は勢いでいっちゃったけど、ほんとに実現しちゃった！！栄養士さんとの対談……。
その道のプロに聞ける機会なんてめったに無いんだから、しっかり聞いてくださいね。
マラソンの話までまだまだ到達してないけど、まずは基礎からってことで（笑）。
今回お話を伺ったのは管理栄養士の資格を持つ、片山さんです！
文章じゃ伝わらないけど、ものすごーくかわいくて癒し系な方なんだよー。
でもここは厳しめにいってもらわないといけないよね。
よろしくお願いします！
まずは橋本さんの食生活を赤裸々に公開！！駄目出ししてもらっちゃうよ。
「橋本弘のある日の食事」
朝 出勤途中にパン屋で甘いパンを買って、オフィスにてコーヒーで流し込む。
昼 オフィスの近くでお弁当買ったりする。基本的に肉中心で、カレーが多い。
夜 打ち合わせがある日は20時頃からビール、ビール、おつまみ、で食事も兼ねてしまう。
その他の日は遅い時間に（だいたい21時以降）中華屋で丼、麺。
帰宅途中にコンビニでお菓子を買って、きっちり一袋食べてから寝る。
その他に、オフィスではしばしば間食。ポテチとかチョコとかおせんべいとか。
コーヒーはブラックで１日10杯とか飲む。
自炊は一切無し。お米ももう何年も炊いていない。
うーん……しろうとのあたしでも駄目駄目なのがよくわかるよ（笑）。
片山さん、どうですか～？
真剣に話を聞く橋本さんです。
「橋本さんの食生活、すごいですね（笑）
とりあえず、生活習慣病まっしぐらな印象です……。」
と、いきなり厳しいおい葉！マラソンどころじゃないねこれは……。
「全般に主食（パン、ご飯、麺）＆間食の比率が高く、野菜類が不足しているのが
気になります。おそらくビタミンや食物繊維が絶対的に不足していると思います。
”忙しいし、とにかく食べなきゃ、身体がもたない” 状態を、
手軽に得られる栄養で埋めている印象を受けます。
先々の生活習慣病も気になりますし、ビタミン類の不足による疲労感などを
何かを食べることで補おうとする悪循環が発生する可能性もあります。
まずは今日からコーヒーのうち一杯分を野菜ジュースにすることをオススメします。
コンビニで「ついで」に買えるので、取り組みやすいかと思いますよ。」
確かに、野菜……足りないっていうか、ゼロだもんね今。
「昼食が肉中心とのことなので、タンパク質そのものは不足は
していないと思いますがタンパク源が肉類ばかりに偏ると、コレステロールも
肉からのものに偏るので、高脂血症が心配です。魚類や、大豆製品、卵類なども含めて
幅広い種類のタンパク源を摂取するよう心がけて下さい。」
おおっと、かなりヘビーな回答が（笑）。やっぱりこのままじゃ駄目ですよね？
「もちろん駄目です！まずは、現状の食生活で改善しやすそうな事を数点お伝えしますね。」
1）外食の際は、１品の中に多くの食品が入っているメニューを選ぶ
ご飯→親子丼、中華飯、五目チャーハン
パン→ミックスサンド、ホットサンド
汁物→豚汁、野菜スープ、シチュー、鍋物
（朝食の菓子パンも、サンドイッチなどにできるといいですね）
2）お弁当のおかず（主菜）の種類を幅広く選ぶ
日によって、肉の種類や魚、調理の種類を色々に
3）カレーに野菜サラダ等を添える
ラーメンにトッピングで野菜類を増やす
お弁当も一つで物足りない場合は、お総菜のパックなどを添える
（量が足りない場合は大盛り等は避けて、添える物を増やす方が良いです）
4）間食は一回に食べる量だけを小分けにし、ながら食べを避ける
（袋を開けたポテチを置きっぱなしにして食べない）
「……とこんな感じです。」
なるほど～。すごく簡単そうだから、明日からでもはじめられるね！
じゃあ、スポーツをする上で、特に積極的に摂ったほうが良い栄養素や、食品はありますか？
あと、食べるタイミングとか……やっぱり運動する前は避けたほうがいいのかな？
「タイミングに関しては、栄養によるのですけど、
基本は普段の食事の中で摂るのがいいですね。」
ビタミン B1：糖質の代謝過程で使われるため、エネルギー消費の大きいスポーツ（マラソンや
長距離走）や瞬発力型で糖質の消費が多いスポーツ（短距離走、跳躍など）で多く必要とされる。
ビタミン C：運動の少し前に多量摂取すると疲労防止に役立ち、運動後の摂取は疲労回復を早める効果がある。
カルシウム：日本人全般に不足しやすく、さらに運動によって汗や尿中に排泄されるので
積極的に摂取した方がよい。
カリウム：普通の食事で不足することは少ないが、不足すると筋肉の痙攣などを
起こす事があるので持久性の高い運動の後にはカリウム含量の多い果物（バナナ、キウイ、
メロンなど）や生野菜（サラダ菜、セロリ、トマトなど）いも類を多く摂ることが勧められている。
鉄：スポーツによる発汗で排泄が増加するため通常より多く摂取する必要がある。
「以上のような栄養素を効果的に摂取するのがいいですね。」
ビタミンって大事なんだね！！じゃあ、逆にこういう栄養を摂らないで偏った食生活
（毎晩遅くに中華とか……）を送っていると、体はどんな風になるのかな？
「食事を摂ってすぐに寝ると、胃腸が動いたまま寝ることになり、疲れが取りきれず、
目覚めが悪く太りやすくなります。結果的に身体の抵抗力、疲労回復力が顕著に低下します。
スポーツをする者にとってはコンディションを悪化させ、運動能力を十分に発揮できなくさせる
原因になります。洋食や中華料理は和食よりも油を多く使います。
食品が胃の中で滞留する時間は、炭水化物が2～3時間、タンパク質が3～4時間、
脂質が4～5時間とされています。そのため、油の多いものは胃腸への負担が大きいのです。」
食後の橋本さん……これって、メタボ！？メタボなの？？
え、そーなんだ……あたしも結構遅くにご飯食べてた！！これって太りやいんだぁ……ショック！
橋本さんなんておまけに毎晩中華だから、ますます体に負担かけてるんだね……。
それじゃあ、毎日無理なく食べられる食材で、体を作るのに適しているのってどんなのがあるんですか？
「最初に、模範解答になりますが、一つの食品に偏らず色々な食品を取り入れるのが理想です。」
いや、それができればほんと理想なんですけど……（笑）。なかなか難しいじゃないですか～！！
「そうですね～……。栄養素としては、スポーツ選手としての身体づくりのために良質のタンパク質が必要です。
一例ですが、高タンパク・低脂肪の食品として鶏肉、豆腐、
納豆等を積極的に取り入れると良いと思います。
また、乳製品は同時にカルシウムなども補給できるので、
朝食や間食にヨーグルトなどを摂るのもいいかもしれません。
また、日本人の場合主食に米を摂る頻度が高いので、そこに玄米などを取り入れると
不足しがちなビタミンや無機質を補えるかと思います。玄米にはビタミンB群が豊富です。
また、パン食の場合、ライ麦パンや玄米パン、レーズンが入っているパンは
食パンやロールパンに比べて、繊維、鉄分、ビタミンB１、亜鉛などが多く含まれています。
同じ量の食事でもビタミンB群をしっかり摂るとエネルギー効率が良くなりますよ。」
鶏肉、納豆、玄米！！確かに体によさそーなものばっかり。
ちなみに橋本さんは朝はパンが多いから、菓子パンをライ麦パンか玄米パンを変えてみればいいんだね。
片山さん、ナイスなコメントをありがとうございますっ♪
これで橋本さんがアスリートになるためのヒントができました～！！
最後に、橋本さんにコメントをお願いしま～す。
「スポーツのあるなしにかかわらず、橋本さんの10年・20年先の健康のためにも
現在の食生活の改善は強くお勧めします。
是非、出来そうなことから少しづつ試してみて下さい。」
あらら…………最後までいわれっぱなし（笑）。
まぁ、しょーがないよね。
とりあえず、今日いわれたことの中から実際にできることをやってみよう！！
本日までのトータル走行距離 150km
本日の体重 69.2kg
本日の体脂肪率 17.3%
Posted: fumy-M : 2007年06月18日 14:33
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